腹直肌分離自我檢測 4 步驟

腹直肌分離（Diastasis Recti）是產後媽媽中極為普遍卻常被忽視的問題。研究顯示，高達 60% 的媽媽在產後 6 週仍有不同程度的腹直肌分離。你不需要到診所，只需躺平幾分鐘，就能初步評估自己的狀況。

什麼是腹直肌分離？

腹直肌是位於腹部中央的兩條縱向肌肉，中間由一條叫「腹白線」的結締組織連接。懷孕期間，隨著子宮擴大，腹白線被拉寬，兩側腹直肌向外分開——這就是腹直肌分離。輕度分離（小於 2 指）屬正常範圍，2 指以上則建議介入修復。

4 步驟自我檢測方法

• 步驟一：平躺在硬床或地墊上，雙膝彎曲，腳掌平放地面，全身放鬆
• 步驟二：一手放在頭後，另一手食指與中指垂直於肚臍（指尖向下）
• 步驟三：緩緩抬起頭部，如同做仰臥起坐的起始動作（只需抬起頭和肩膀）
• 步驟四：感受指尖下方是否出現「凹溝」，用手指橫向測量其寬度（以手指寬度計算）

結果怎麼看？

• 少於 1 指：屬正常範圍，繼續一般產後修復即可
• 1–2 指：輕度分離，配合正確核心訓練可自行改善
• 2–3 指：中度分離，建議尋求專業修復師協助
• 3 指以上：嚴重分離，強烈建議盡快進行專業修復療程

腹直肌分離的常見症狀

除了腹部外觀的鬆弛「大肚腩」，腹直肌分離還可能引起下背痛、盆底肌功能障礙（漏尿、骨盆器官下垂）、腰部無力等問題。因此即使外觀上看不出異樣，若有上述症狀也值得做一次自我檢測。

哪些運動要暫時避免？

• 傳統仰臥起坐或捲腹——會直接加大腹直肌分離
• 雙腿直舉——對腹白線施加過大拉力
• 平板支撐（初期）——腹壓過大可能加重分離
• 俯臥撐——前期避免，視修復程度再逐步加入

何時需要尋求專業協助？

若自我檢測結果為 2 指以上，或雖然間隙不大但肌肉張力明顯薄弱，建議進行一次專業產後評估。我們的修復師會進行更全面的腹部評估，並為你制定合適的療程計劃——從紮肚手法到核心訓練，循序漸進地改善分離狀況。